Dopamin-Fasten und gesunde Ernährung

Oh nein, wieder ein neuer Diät-Trend?

 

Ja und nein. Dopamin-Fasten hat im herkömmlichen Sinn nichts mit Ernährung und Abnehmen zu tun, und doch kann man einen interessanten Bogen in Richtung Ernährung und Heisshunger schlagen. Aber von vorne:

 

 

 

Der Begriff „Dopamin-Fasten“ kommt aus den Silicon Valley. Also von dort, wo High-Tech-Firmen mit Hochdruck und Anspruch auf höchste Kreativität und Effizienz an der technologischen Zukunft arbeiten. Die Tatsache, dass wir in unserem Leben immer mehr mit äusseren Reizen zugedröhnt werden (beziehungsweise uns selber zudröhnen), führt dazu, dass wir uns durch ständige Ablenkung und Reizüberflutung immer weniger gut auf unsere Aufgaben konzentrieren können.

 

Es wird beim Dopamin-Fasten nun ein Umfeld äusserster Reizarmut kreiert: keine digitale Ablenkung, keine Genussmittel, keine Musik und andere sinnlichen Eindrücke bis hin zu stark reduzierten sozialen Kontakten in Zeiten, wo höchste Konzentration gefragt ist. Seit einiger Zeit taucht das Thema Dopamin-Fasten vermehrt im Bereich des Coachings für persönliche Entwicklung auf, da viele Menschen ihren Medienkonsum selber als sehr bedenklich einschätzen und merken, dass ihr Leben ungelegt an ihnen vorbeizuziehen scheint und sie gleichzeitig wie gefangen in ihren Konsummustern zu sein scheinen. Doch was hat das alles mit Dopamin zu tun?

 

 

 

Die Facts

 

Dopamin gehört neben Serotonin, den Endorphinen und Oxytocin zu den Glücklichmachern in unserem Stoffwechsel. Dabei wird Dopamin vor allem bei kurzfristigen Erfolgserlebnissen ausgeschüttet und steht in enger Verbindung zum Belohnungssystem im Gehirn. Es steht am Anfang einer Kettenreaktion, die zu Zufriedenheit und sogar Euphorie führen kann. Immer wenn wir bestimmte Dinge machen, etwa Essen, Trinken oder Sex haben, wird der Dopamin im Gehirn ausgeschüttet. Der Körper belohnt damit bestimmte Handlungen, die letztlich dafür sorgen, dass wir am Leben bleiben und uns fortpflanzen. Dabei ist aber wichtig zu wissen, dass man über das Belohnungssystem nie "satt" wird, sondern immer wieder neue Reize und Belohnungsituationen kreiert werden müssen. Dopamin fungiert als Antreiber und lässt uns nie wirklich zufrieden sein. Weiter, höher, schneller!

 

 

 

Im Beispiel der digitalen Welt wird vor allem das Verweilen auf den so genannten sozialen Medien genannt: Die gestiegene Follower-Zahl, die Likes auf einen Post auf einem Kanal der so genannten sozialen Medien oder auch die unzähligen Nachrichten, die tagein tagaus ankommen lösen immer wieder einen kleinen Moment des Glücks aus.  Aber nur kurz. Und schon suchen wir wieder den nächsten Belohnungsmoment. Aufgrund der grossen Anzahl Reize surfen wir mit der Zeit auf einer Dopamin-Dauerwelle, die uns in ein Verhaltensmuster zwingt, so dass wir immer wieder den Kick von Likes auf Instagramm suchen und ungeduldig ständig auf Nachrichten von irgendwelchen Leuten warten. Stecken wir nämlich schon tief drin in dieser Abhängigkeit, fühlen wir uns beim fehlen dieser Reize schnell gelangweilt, lustlos, deprimiert und einsam.

 

 

 

Viele von uns kennen die Auseinandersetzung mit einem sinnvollen und vor allem massvollen Medienkonsum. Dem Sog der Ablenkung am Handy oder beim Serien-Marathon auf Netflix kommen viele nur noch davon, indem sie sich ganz bewusst dagegen entscheiden und sich sogar Hürden in den Weg stellen wie entsprechende Apps zu deinstallieren oder die Fernbedienung vom Fernseher zu verstecken.

 

 

 

Dopamin und Kontrolle von Heisshunger

 

Im sonstigen Kontext – und hier kommt die Ernährung ins Spiel - kann es auch das Essen aus Langeweile sein, das uns einen kurzfristigen Dopamin-Kick und somit ein Mini-High verursachen kann. Das ist übrigens einer der Hauptgründe, warum abends so oft unnötig – also ohne wirklichen Hunger - gegessen wird. Wie oft höre ich in meinen Ernährungsberatungen: „Tagsüber läuft es ganz gut, aber abends kann ich mich nicht mehr beherrschen.“ Das liegt in Bezug auf das Dopamin damit zusammen, dass unsere Tage oft mit unendlich vielen Reizen gespickt sind. Positive wie negative – aber wir sind ihnen dauernd ausgesetzt. Dabei surfen wir tagsüber auf der Dopamin-Welle, welche abends abflacht und uns nach einem Tag pausenlosen Rennens völlig platt werden lässt. Dazu kommt die Eigenschaft vom Dopamin-Tief, dass uns in den Suchmodus versetzt: Das Gehirn weiss genau, wie es am schnellsten wieder zu einer Erhöhung des Spiegels kommt und setzt die ganze Aufmerksamkeit darauf, dies auch zu erreichen. Darum ist es auch so schwer, der Packung Chips oder der Schokolade zu widerstehen, wenn unser Geist an nichts anderes mehr denken kann. Und das ausgerechnet noch dann, wenn wir abends müde und ausgelaugt auf dem Sofa sitzen und uns sowieso schon völlig wehrlos fühlen. In diesem Teufelskreislauf können Betroffene wirklich wie gefangen sein und das Gefühl bekommen, sich selber komplett ausgeliefert zu sein. Dies ist im akuten Fall auch tatsächlich so, denn wir bewegen uns hier im Such-Kreislauf, der mit reiner Willenskraft in der Akutsituation selten zu bewältigen ist.

 

Dabei gibt es zum Glück Auswege aus dieser oft sehr belastenden Situation. Dazu aber später im Text, denn es gibt noch einen weiteren wichtigen Dopamin-Fact.

 

 

 

Insulin und Dopamin surfen gemeinsam

 

Besonders hervorzuheben lohnt sich hier der Zusammenhang zwischen den Blutzuckerspiegel, Insulin und Dopamin: Durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit steigt erst der Blutzuckerspiegel, was eine Ausschüttung von Insulin bewirkt. Insulin hilft dabei, den vorhandenen Zucker im Blut in die entsprechenden Speicher einzuschleusen und somit den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren. Ein erhöhter Insulinspiegel bringt reaktiv einen erhöhten Dopamin-Spiegel. Kohlenhydrate machen so gesehen also tatsächlich glücklich, weil sie über das Dopamin direkt mit dem Belohnungsystem kommunizieren. Dabei geht es mit reinem Zucker besonders schnell, weil hier der Blutzuckerspiegel auch sehr schnell ansteigt und eine rasche und hohe Insulin- und Dopaminausschüttung erfolgt. Wobei ein schnell steigender und somit insgesamt höherer Dopaminspiegel ein stärkeres Glücksgefühl auslöst. Essen wir hingegen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und besteht die Mahlzeit zudem auch aus Eiweiss und Gemüse, Obst und / oder Hülsenfrüchten, kommt der ganze Prozess langsamer in Gang und der „Dopamin-Kick“ fällt deutlich milder aus. Das führt uns auch bereits zu den Auswegen aus dem Dopamin-Kreislauf.

 

 

 

Hilfe aus dem Dilemma

 

In Bezug auf die Ernährung lohnt es sich auf einen eher konstanten Blutzuckerspiegel zu achten. Es kann sein, dass Menschen mit Heisshunger-Attacken wie oben beschrieben mit Fasten Mühe haben, weil der Blutzuckerspiegel zu tief sinkt und sie in einen schlappen und antriebslosen Zustand versetzt, welcher dann das suchtartige (man beachte das Wort „suchen“ in „suchtartig“, was bei Dopamin-Mangel ein ganz starker Aspekt ist) durchforsten der Zucker-Vorräte zur Folge hat. Oft legt sich das nach einer Eingewöhnungszeit. Man könnte es auch Entzug nennen... Mir ist aber wichtig, dass es wirklich Menschen gibt, für die das Intervall-Fasten nicht geeignet ist, weil sie einen hoch aktive Dopaminaffinität haben. Sie sollten drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag essen, wobei sie bewusst zwei bis drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei kleine Zwischenmahlzeiten eingeplant werden sollte. Die individuelle Zusammensetzung sowie eine umfassende Analyse des Essverhaltens kann in einer Ernährungsberatung erarbeitet werden.

 

 

 

Daneben kann ich nur immer wieder empfehlen, die Verfügbarkeit von kritischen Lebensmitteln deutlich einzuschränken. Was nicht im Vorrat ist, kann auch nicht gegessen werden. Und da viele vor allem abends Probleme haben, reicht das in den meisten Fällen bereits aus. Für tagsüber gestaltet sich das ganze schon etwas schwieriger, aber auch dies kann erarbeitet werden.

 

 

 

Nicht nur die Ernährung ist wichtig

 

Mit dem Wissen aus dem Beginn des Artikels können wir aber auch in anderen Lebensbereichen ein dopamin-regulierendes Verhalten trainieren, in wir schlicht und einfach Reize abbauen: Reduktion von Medienkonsum, meiden von Ablenkung beim Essen und allgemein weniger Multitasking. Wenn unser Gehirn nicht mehr dauernd mit Dopamin-Spitzen überflutet wird, lernt es auch damit zu haushalten. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich nicht suchend nach dem nächsten Kick und wir können lernen, den ganz normalen Alltag als befriedigend und sinnvoll zu erleben. Durch weniger Ablenkung sind wir konzentrierter und werden dabei auch noch weniger erschöpft. Ein deutliches Nein zum lange hochgepriesenen Multitasking!

 

 

 

Kannst du warten?

 

Warten fördert übrigens auch eine Unabhängigkeit vom Dopamin-Stoffwechsel. Lernen wir, dass wir Bedürfnisse nicht immer sofort befriedigen, können wir auf vielen Ebenen Erstaunliches feststellen: Viele Bedürfnisse verschwinden durch warten. Zum Beispiel Heisshunger auf Schokoladenkuchen. Oder das Bedürfnis nach dem Blick auf das Handy. Oder nachzuschauen, wie viele Likes die letzte Insta-Story schon gebracht haben. Es verpufft einfach. Kannst du dir vorstellen, wie frei sich das mit der Zeit anfühlt?

 

 

 

Ausserdem habe Forscher herausgefunden, dass Warten auf etwas die anschliessende Freude am Objekt der Begierde massgeblich verlängert und länger glücklich macht. Ein lohnenswerter Ansatz in unserer Kultur der sofortigen Bedürfnisbefriedigung. Ein Aspekt, den ich im Artikel „Kennst du deine Hindernisse“ in Bezug auf die Befriedigung von langfristigen und kurzfristigen Bedürfnissen genauer beschrieben habe.

 

 

 

Der soziale Kontext

 

Ein letzter und sehr wichtiger Aspekt sind andere nachhaltige Glücklichmacher in unserem Leben: Eine innige Umarmung, einem Menschen oder anderen Lebewesen helfen, singen und musizieren, tanzen, malen, etc. Diese Dinge schütten das Glückshormon Serotonin und das Bindungshormon Oxytocin aus. Beide machen uns auf einer viel tieferen Ebene glücklich, zufrieden und erfüllen uns viel sinnstiftender als die vielen kleinen Dopamin-Kicks am Tag. Wer sich regelmässig fragt, wieviel sinnstiftende Aktivitäten in seinem Leben stattfinden und wie dieser Anteil erhöht werden kann, steht bereits auf der Gewinner-Seite.

 

 

 

Zu guter Letzt

Alle die oben beschriebenen Auswirkungen beziehen sich natürlich auf einen schlecht regulierten Stoffwechsel in einem Zustand andauernder Erregung. Dopamin ist ein wunderbarer Botenstoff, der uns in Stresssituationen sehr klar und fokussiert denken und handeln lässt. Er lässt uns motiviert an einem Projekt arbeiten und fördert unsere Ausrichtung fürs Leben. Im Angesicht einer akuten Gefahr ist es enorm wichtig, weil wir dank dem Dopamin blitzschnell entscheiden können, welches Handeln uns das Leben rettet. Im Zustand chronischer Überreizung kann es uns aber das Leben ganz schön schwer machen. Dass dafür nicht das Dopamin, sondern wir selber zur Verantwortung gezogen werden sollen, ist der erste Schritt in die richtige Richtung. Was ist also dein Weg in ein ausgeglichenes und sinnvolles Leben? In ein freies Leben?